Tänk på en situation i ditt liv där du inte får dina behov tillgodosedda. Troligen är en annan människa involverad, kanske är det du själv? Du kanske inte känner dig förstådd? Sedd?

Känn irritationen eller besvikelsen i din kropp. 

Är du arg? Fokusera på känslan. Hur känns den? Beskriv den, var känns den? Magen? Axlarna? Ögonen?

Sätt dig nu bekvämt med rak rygg. Ta ett djupt, långsamt andetag. Känn hur luften tar sig in i näsborrarna, upp mot bihålorna, vidare ner mot lungorna, ner mot magen. Håll andan, föreställ dig hur andetaget vilar i magen, och andas sedan långsamt ut. Följ med andetaget upp genom kroppen och ut genom näsan. Håll andan igen och iaktta pausen som uppstår. Andas sedan normalt.  

Detta tog ca 16 sekunder. Gör om det hela en gång till, nu med slutna ögon.  

Motstå frestelsen att hoppa över detta och läsa vidare! Gör om det medvetna andetaget ännu en gång med slutna ögon.  

Överge inte dig själv, du har köpt denna kurs av en anledning, fokus på uppgiften.

När du gjorde övningen var du helt fokuserad på nuet, inte på känslan av irritation eller sorg. Du hade fokus på nuet, inte på vare sig dåtid eller framtid. I nuet finns ingen ilska, sorg, rädsla eller ångest.  

Det som hände var att de stresshormoner vi drog igång genom att tänka på en konflikt, stängde vi sedan ner genom andningsövningen. Detta kan du använda precis när som helst. I bilkön, när någon är långsam i kassan, eller när du blir upprörd över något annat som egentligen inte förtjänar din uppmärksamhet.

Vet att genom att känna vrede gentemot någon annan/annat skapar du ohälsa i din egen kropp. Däremot innebär det inte att man ska låta någon behandla dig illa, då ska du sätta gränser för den personen. Det jag menar är att låta sig oreflekterat känna irritation och vrede i situationer som du kanske istället behöver lämna.

Det finns en uppsjö med guidade meditationer, exempelvis som appar eller på Spotify. Jag kan varmt rekommendera att lyssna på Björn Natthiko Lindeblad som lägger ut alla sina meditationer gratis. Förslagsvis introducerar du dig för Björn genom att lyssna på hans Sommar i P1 https://sverigesradio.se/sida/avsnitt/116697?programid=2071. Han har även sommarpratat 2020 men då var mycket fokus på ett väldigt svårt ämne, hans insjuknande i ALS. Kanske har du stiftat bekantskap med honom via hans bok "Jag kan ha fel", annars rekommenderar jag dig att göra det.

Meditation är ett sätt att för en stund sträva mot att få en paus i tänkandet. Hjärnan älskar att antingen oroa sig för framtiden eller att älta vad som har varit. Detta kan förstöra våra liv och får många människor att söka distraktioner i form av olika missbruk och har ofta svårt att vara ensamma och att sova. Är du intresserad av att lära mer om detta hittar du lästips på min hemsida här.

Här följer en mycket enkel koncentrerad meditation: Sitt bekvämt. På en stol, golvet, i en soffa saknar betydelse. Sätt fokus på ditt hjärta genom att vidröra området mitt i bröstet, antingen med handflatan, fingertopparna, bönpositionen med handflatorna mot varandra och tummarna mot bröstkorgen eller på annat sätt. Huvudsaken är att du vidrör hjärtat. Andas nu med lugna, jämna andetag, kanske 5 sekunder in och 5 sekunder ut. Varje andetag får magen att expandera. Fokus på hjärtat. Sitt på detta vis, första dagen om du är ovan kanske fem minuter räcker, för att sakta öka tiden så som känns bra för just dig. Ju längre tid desto större påverkan på din hälsa och ditt välmående. Kanske sätter du målet att utöka gradvis till 15 minuter? Nästa vecka?  

Kanske vill du prova en gående meditation jag lärde mig av en munk i Thailand? Använd en kort sträcka, vi hade ca 10 meter men det går lika bra med 5.  

Börja med höger fot och gå helt vanligt, varken snabbt eller extremt långsamt. Lugnt och stilla. Under tiden upprepar du tyst för dig själv ”bhu to, bhu to, bhu to”. När du kommer till slutet på din sträcka stannar du med vänster fot sist. Sedan vänder dig runt genom att vrida höger fot, vänster fot, höger fot, vänster fot. 90 grader (ett kvarts varv) varje gång. Nu har du vänt dig om. Börja om med höger fot, upprepa ”bhu to, bhu to, bhu to” tills du kommer till slutet. Repeat. 

Denna gående meditations syfte är att ”clear your mind”. Du kommer märka att sinnet är mästare på att försöka tänka på något ändå, håll dig till ”bhu to, bhu to, bhu to” så går det lättare. Vi gjorde denna meditation 30 minuter varje dag innan vi gjorde 30 minuter sittande meditation.  

Vad ”bhu to” betyder? Ingen aning, budskapet från min vän munken är att vi inte måste veta allt. Men visst, det går precis lika bra att rabbla något annat!